Zdrowa dieta to fundament odchudzanie. Pozbycie się zbędnych kilogramów jest możliwe tylko dzięki prawidłowo skomponowanemu jadłospisowi, który nasyci nas, ale jednocześnie zapewni wymagany deficyt kaloryczny. Niestety w obecnych czasach nieustanie spotykamy się z reklamami ulubionych przysmaków, szybkich przekąsek i gotowych dań. Zdrowa dieta kojarzy nam się jedynie z wyrzeczeniami, a sam proces odchudzania zdaje się długotrwałą katorgą. Tak duże obciążenie psychiczne sprawia, że odchudzanie przedłuża się i nierzadko kończy się porażką. Wieczne odmawianie sobie produktów, na które mamy ochotę sprawia, że czujemy się źle zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym. Wyjściem z tej sytuacji jest dieta 80:20, która pozwala zachować spokój psychiczny, przy jednoczesnym przestrzeganiu zasad zdrowej diety.
Dieta 80:20 – na czym polega?
Dieta 80:20 jest niezwykle prosta do zastosowania w codziennym życiu. Jej zamierzeniem jest spożywanie 80% zapotrzebowania energetycznego z produktów pełnowartościowych oraz 20% z produktów, których jedzenie sprawia nam przyjemność. Dzięki temu podświadomie nie zabraniamy sobie żadnych produktów żywnościowych. Pozwala to uniknąć efektu „zakazanego owocu” i kształtuje odpowiednie relacje z jedzeniem.
Dieta 80:20 w praktyce
Podstawą każdej diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Zaczynając odchudzanie powinniśmy obliczyć nasze zapotrzebowanie energetyczne. Doskonale sprawdzą się do tego kalkulatory internetowe, wykorzystujące znane i sprawdzone wzory. Znając nasze zapotrzebowanie powinniśmy wyznaczyć wielkość deficytu kalorycznego. Ze względów zdrowotnych powinien on wynosić 10-20% zapotrzebowania. Większe ograniczenia z dużym prawdopodobieństwem mogą prowadzić do niedoborów. Otrzymaną wartość odejmujemy od całkowitego zapotrzebowania. W ten sposób otrzymujemy ilość kcal, którą powinniśmy spożywać podczas odchudzania.
Jeśli wiemy już, ile kalorii powinniśmy spożywać na co dzień, pozostaje nam wyznaczenie 80% tej wartości. Ta ilość kalorii ma zostać zaspokojona przez produkty pełnowartościowe. Należą do nich m.in. produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, ryby, zdrowe tłuszcze itd. Pozostałe 20% zależy już tyko od nas. Spożywając dziennie 1700 kcal, możemy pozwolić sobie na ulubionego batonika czy też kawałek pizzy. Im większe jest nasze zapotrzebowanie, tym więcej kalorii możemy przeznaczyć na produkty rekreacyjne.
Dieta bez niedoborów
Podstawowym celem diety i odżywiania, nawet podczas odchudzania, jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów. Wiele zweryfikowanych informacji na ten temat można znaleźć m.in. na stronie dietetyk.edu.pl. Również przy jadłospisie 80:20 należy zwrócić uwagę na ten aspekt. Jeśli nasze zapotrzebowanie energetyczne jest bardzo niskie, ze względu na bardzo niską aktywność, konieczna może być modyfikacja diety do 90:10. Przy małej podaży kalorii dostarczenie wszystkich witamin, soli mineralnych i białka w „zdrowych” 80% może być bowiem trudne. Oczywiście w takim przypadku najkorzystniejszym rozwiązaniem będzie włączenie do naszej codziennej rutyny dodatkowej aktywności fizycznej, która zwiększy nasze zapotrzebowanie, a tym samym pozwoli na zachowanie większej elastyczności w diecie.
